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Méditation : neurosciences, huiles essentielles

Méditation : neurosciences, huiles essentielles

Pourquoi méditer ? Qu’est-ce que nous disent les neurosciences ?

Depuis un moment on parle des bienfaits de la méditation aussi bien dans les magazines que dans le monde scientifique. C’est un outil formidable pour augmenter notre bien-être, la concentration, notre intellect et la créativité. Mais comment s’y prendre pour qu’elle devienne un véritable outil pour nous et non pas un effet de mode qui passera au premier deadline (date butoir) ou over all (travail en urgence).

Le but de cet article c’est de découvrir

– quel est l’intérêt de la méditation

– quels effets la méditation a sur notre cerveau et notre corps

– comment la méditation peut améliorer notre quotidien

– les clés de la méditation

– comment faire pour qu’elle devienne une habitude

– quels sont les types de méditation

– quelques huiles essentielles pour faciliter la méditation, les états recherchés

Intérêt de méditer

La méditation permet un état « clair » d’esprit. Grâce à la méditation nous pouvons nous recentrer, nous ressourcer, trouver une réponse à une question qui nous préoccupe, nous calmer et diminuer le stress, nous préparer pour le sommeil ou pour un événement important, nous mettre en mode « création » et « intellect ».

Elle permet d’arriver à nos buts avec le minimum de ressources :  économiser notre énergie et notre temps. Nous verrons pourquoi plus tard, en nous adressant aux fonctionnements de notre cerveau.

Après cette déclaration je rencontre trois types de réactions :

1. Waouh ! Les promesses sont très alléchantes, mais je n’ai pas remarqué tous ces effets ni sur moi (si vous avez déjà méditer) ni sur les autres.

2. Ou alors, vous acquiescerez, puisqu’en effet la méditation vous a permis de faire ce que vous n’aurez pas fait autrement.

3. Ou encore le scepticisme : si c’était aussi simple tout le monde méditera et vivra pleinement sa vie, nous n’entendrons plus parler des burnouts ou des dépressions.

Et, en quelque sorte, je donnerais raison à tous les points de vue, puisque la méditation est un outil. Et ce n’est pas parce que vous l’avez que vous vous en servez correctement.

Pour comprendre mieux pourquoi les trois points de vue sont vraies et comment mieux utiliser cet outil je vous propose voir quelles actions de la méditation sur notre physiologie.

Les effets de la méditation sur notre cerveau et notre corps.

Que disent les neurosciences ?

D’abord le cerveau.

Notre cerveau fonctionne comme un générateur électrique, mais le « voltage » diffère de nos états.

Plus précisément il s’agit des ondes cérébrales générées par le cerveau. Nous connaissons 5 ondes principales :

Alpha, Bêta, Gamma, Delta et Thêta.

Béta et Gama sont des ondes courtes qui correspondent à l’état de cerveau en activité élevée. Bêta correspond à un état où nous sommes éveillés et en activité cérébrale dans la vie de tous les jours. Nos pensées défilent et notre focus change en continu. C’est un état un peu chaotique, multitâches en quelque sorte.

Nous pouvons être très efficace, mais à quel prix ? (la réponse plus tard)

Gamma correspond à un état de concentration, apprentissage. C’est dans cet état que nous nous plongeons quand nous sommes concentrés sur une seule chose, le focus de notre attention est maintenu sur un seul objet (ou sujet). Nous nous trouvons dans un flot bien concentrer. Dans cet état nous pensons bien et vite, la concentration est optimale.

L’efficacité est encore plus élevée qu’en Bêta, puisque toute votre énergie à un seul focus, vous faites une seule tâche.

Petite note neuroscientifique : notre cerveau n’est pas multitâche. Si vous avez l’impression que vous pouvez faire deux (ou plus) choses à la fois il faut savoir que à chaque fois vous avez des petits trous noirs dans chaque tâche. Vous « sauter » d’une tache à l’autre, c’est-à-dire que vous els faites par à coup de 2-3 secondes pour chaque tâche. Et quand vous vous concentrer sur la 1e tache pour 2 secondes il y a un trou qui correspond à ces 2 secondes dans l’autre tâche. Mais comme ces commutations sont à chaque fois pour des périodes très courtes (quelques secondes), notre fonction cognitive n’arrive pas à remarquer ces petits trous noirs, nous ne les voyons pas.

Autre chose, vous perdez plus d’énergie en faisant plusieurs choses en même temps (et probablement vous les faites moins bien).  Pourquoi en étant dans l’état Gamma vous serez beaucoup plus efficace.

Quel effet sur la physiologie (notre corps) dans les état Bêta et Gamma ?

Il y a un hic… Dans ces deux états (Bêta et Gamma) nous nous « coupons » de notre corps.

Les blocages de l’énergie se créent, en particulier dans les épaules, la nuque et le cou ainsi que dans le bas de dos (les lombaires) et les jambes. En sortant d’un travail intellectuelle long nous découvrons (parfois avec étonnement) que notre corps est engourdi, nous avons du mal à nous redresser, même nous ressentons des fourmis dans les jambes.

Autre chose, dans Bêta et Gamma nous utilisons surtout l’hémisphère gauche du cerveau (la partie responsable de la logique et la pensée concrète, et non pas de la créativité*).

Alpha et Thêta sont des ondes longues qui correspondent à un état de relaxation.  

Alpha correspond à une relaxation légère tout en restant concentrer. Nous nous sentons serins et léger, les deux hémisphères se synchronisent et dans cet état nous obtenons et de la créativité et de la pensée logique en même temps. Dans cet état l’apprentissage est plus facile, le corps reste détendu. Le lien entre le corps et le cerveau n’est pas coupé comme dans les états Bêta et Gamma.

L’état Alpha est très propice pour le travail intellectuel, créatif, à la résolution des problèmes et à la recherche des réponses à nos questions. Ici vous n’avez aucune perte d’énergie, tout se passe facilement et en légèreté.

Thêta est un état de la relaxation profonde. On peut y « entrer » seulement en passant d’abord par l’état Alpha. Il faut compter 20 minutes minimum dans l’état Alpha pour accéder à Thêta.

Dans l’état Thêta le lien corps-esprit est très dense. Le corps se détend profondément, le processus de « réparation » du corps commence : la régénération des tissus, l’énergie reprend sont flux normale, la tension artérielle se normalise, la respiration devient ventrale et efficace. Dans cet état nous pouvons encore mieux résoudre les problèmes les plus compliqués, de plus il n’y a pas de perte d’énergie, mais au contraire, sa restitution.

L’état Delta nous intéressera moins dans cet article, puisqu’il correspond au sommeil profond. Ou bien à la méditation profonde, ce qu’on appel dans le bouddhisme « l’éveil ». J’ai lu sur cet état mais je ne l’ai jamais obtenu (je parle de la méditation profonde et non pas du sommeil profond, en ce qui concerne le dernier, j’arrive à l’obtenir sans aucun mérite ni concentration de ma part :))

Il y a beaucoup d’études très intéressantes et sur le sommeil en général et sur le sommeil profond en particulier, mais comme je disais, nous ne parlerons pas de cela dans cet article, car là-dessus on peut écrire un livre… et cela nous éloignera de notre sujet.

Pour résumer ce qui a été dit jusqu’ici

La méditation nous permet d’accéder à l’état Alpha ou Thêta qui est plus harmonieux, moins énergivore, permet d’utiliser une plus grande partie de cerveau par rapport à Bêta dans lequel nous nous trouvons la plupart du temps.

Comment la méditation peut améliorer notre quotidien

Donc en nous appuyant sur ce qui a été dit plus haut nous pouvons comprendre qu’il est beaucoup plus intéressant être dans l’état Alpha pas seulement en méditant mais également dans la vie quotidienne, puisque les performances de votre cerveau sont supérieurs (du fait que les deux hémisphères fonctionnent en même temps), de plus le lien avec le corps est maintenu (donc l’énergie coule sans se bloquer dans les points « stratégiques » et vous utilisez beaucoup moins d’énergie, donc vous vous sentirez moins fatigué(e). La qualité de vie devient meilleur, le soir vous en tombez pas de fatigue et pouvez passer du bon temps avec votre famille et vos amis sans avoir un seul mot à l’esprit « dormir ».

Autrement dit les état Bêta et Gamma pourrons être remplacés dans la vie de tous les jours par l’état Alpha. Dans cet état vous pouvez fonctionner dans votre quotidien, tout en étant relaxer et concentrer.

Je vais faire quand même une petite parenthèse en ce qui concerne l’état Gamma. Pour certaines tâches, il me semble, cet état reste meilleur du point de vu efficacité, puisque votre pensée d’aiguise et tient bien le focus en vue vous pensez vite dans la bonne direction ce qui permet faire des grandes quantités de travail en un court temps. Mais de toute manière nous ne pouvons pas rester très longtemps dans cet état. 1,5 heures maximum. Donc dès que vous sentez que vous n’êtes plus dans l’état Gamma il vaut mieux de faire une pause pour pouvoir contrôler le passage en Alpha et non pas en Bêta, puisque ce passage se fera tout de même, et laisser un peu de temps pour que votre corps se détende et récupère.

Ou encore mieux passer en Thêta.

Quand vous avez un problème complexe à résoudre, une décision difficile à prendre, ou reprendre de l’énergie après un bon travail vous pouvez passer dans l’état Thêta.

Mais c’est un état où vous devrez faire une coupure avec la vie quotidienne, il faut trouver un endroit tranquille où vous vous sentirez bien et en sécurité, où personne ne pourra vous déranger au moins pendant 30 minutes (une heure si possible).

Pendant ce temps vous rechargerez vos batteries et en même temps vous laisserez votre cerveau prendre la bonne décision.

En ce moment j’écris un article sur les modes de fonctionnement de notre cerveau. Dans cet article j’explique ce qui veux dire « laisser la prise de décision à votre cerveau » du point de vue des neurosciences. Je ne vais pas parler de cela ici, puisque c’est difficile de le faire en trois mots. Mais si vous êtes intriguez, vous pouvez vous renseignez sur les trois modes de fonctionnement de cerveau :

Salience network function (SN) – Réseau de saillance
Central executive network – Réseau central exécutif
Default mode network (DMN) – Réseau cérébral par défaut

Je donne aussi les noms anglais, parce qu’en français il y a moins d’information. Un autre mot clé que vous pouvez utiliser pour vos recherches c’est la « Neurophysiologie de la pensée »

Quand même je vais résumer ces trois modes de fonctionnement de cerveau (sans entrer dans les détails comme je l’ai dit plus haut) : si nous laissons à notre cerveau prendre la décision pour nous (en étant dans le bon mode, et la il s’agît du mode DMN) il prendra en compte jusqu’à 150 détails-objets-sujets en vue (ne vous attachez pas à ce chiffre, c’est un peu plus compliqué dans le sens que cela dépend de la personne, de son bagage intellectuel, émotionnel et de son vécu) alors que si vous utilisez votre « volonté » de « pensée » il ne pourra pas prendre en compte seulement 7 de détails-objets-sujets  (plus précisément 7 – + 2 selon les personnes)

Comment faire pour que la méditation devienne une habitude, notre quotidien ?

La réponse est simple… apprendre à méditer. L’exécution, en revanche, est un peu plus complexe (mais pas compliquée).

Avant de passer à la suite je voudrais vous raconter une anecdote du monde de neuroscience. Il s’agît d’une expérience sur les gens qui savent méditer dans une Université (je ne sais plus maintenant vous dire ni le nom de l’Université ni les noms des chercheurs, si je la retrouve je la mettrais en bas de cet article).

L’expérience a été faites avec des volontaires qui savaient méditer et entrer dans l’état Alpha facilement. Les chercheurs ont attaché des électrodes sur leur crâne pour observer quels sont les ondes du cerveau que leur cerveau émet (alpha, bêta etc…).

 Ensuite les chercheurs ont mis un dessin animé (très intéressant parait-il) qui défilé sur l’écran seulement si le cerveau du sujet était en mode Alpha. Dès qu’il passer en mode Bêta (notre mode pratiquement par défaut), le dessin animé s’arrêtait tant que le sujet ne passé pas de nouveau en mode Alpha. Donc le dessin animé marché seulement si les ondes du sujet étaient Alpha et coupé dès qu’il se mettait en un autre mode d’ondes.

Cette expérience nous montre que nous pouvons basculer à notre guise du mode Bêta dans le mode Alpha et cela s’apprend par la méditation.

Apprendre à méditer

Les 3 clés de la méditation sont la respiration, l’observation et la consolidation.

Respiration

En vous mettant à méditer tout d’abord il faut prendre sous contrôle la respiration : la ralentir en inspirant et en expirant d’une manière lente et rythmique. En la faisant toute douce et agréable.

Les pensées (ou observation)

En suite observez vos pensées. Notre monde nous demande tenir énormément de choses sous contrôle. Il n’est pas étonnant que nous sommes en train de pensé tout le temps à tout et n’importe quoi (au boulot, au diner, aux enfants, leur école, aux factures, au rendez-vous et à l’weekend ou vacances et tout en même temps).

Toutes ces pensées sont importantes, et votre cerveau le sait. Donc si vous lui « imposer » de ne pas y penser vous échouerez. La solution ici c’est d’accepter que chaque pensée est importante dès qu’elle vous se présente. Et en quelque sorte de vous adresser à cette pensée « Oui, c’est important, mais je penserais à cela plus tard ». Ainsi, petit à petit votre flot de pensée se tarira. Et là… vous entrez dans l’état Alpha. Félicitations ! 🙂

Et la 3e étape, c’est la consolidation.

Mémorisez votre état, observer ce qui a changé en vous (votre corps, vos pensées) et laisser un peu de temps pour que votre être mémorise cet état. Au fur et à mesure des pratiques de la méditation cette consolidation se fera et sera durable.

Ensuite, dans la vie quotidienne vous pouvez « envoyer votre demande » vers le « centre de contrôle » (votre cerveau) pour entrer dans cet état Alpha en laissant une pause de 3-4 secondes à votre corps pour prendre la bonne posture et vous verrez que l’état Alpha se présentera à vous.

Ici il y a quelque chose d’important à dire sur la posture du corps et la pause de 3-4 secondes (qui devrait correspondre à un inspire/expire lents).

Pause et position du corps

Notre monde change à une vitesse hallucinante. Ce qui nous donne l’impression que nous sommes tout le temps en retard. Plus cette impression grandit, plus nous entrons dans un état chaotique (et les ondes Bêta). D’où l’intérêt de la pause. Une inspiration/expiration consciente, lente et profonde vous permet de faire une pause. Arrêter le temps pour ces 2-3 secondes, raccrocher votre corps à votre esprit. Ces petites pauses sont souvent sous-estimées. Et c’est bien dommage. Donc prenez le temps de faire ces petites pauses le plus souvent possible.

Et la position du corps.

Vous pouvez faire les méditation assis, allongé et pour certains debout.

La position assise.

Si vous êtes assis (pas nécessairement turc, vous pouvez proto sur une chaise), vous devez avoir un soutien sur vos jambes et sur les deux muscles fessiers (sa partie plus proche du dos pour soulager les lombaires. Approcher légèrement les omoplates un de l’autre et dirigez-les un peu vers le bas.

Ainsi, la position de la tête sera légèrement inclinée vers l’avant avec le menton vers la fosse jugulaire: cela réduira la tension dans la région occipitale et de la nuque, également les épaules seront détendent. Vous pouvez vous entraîner à cette position pendant la méditation et la garder lorsque, par exemple, vous êtes devant l’ordinateur.

Cette position est moins énergivore, car les parties du corps « stratégiques » seront dans une position détendue (vous vous rappelez : les lombaires, le cou, les épaules et la nuque). Après avoir trouvé la bonne position de votre haut du corps concentrez-vous sur vos pieds. Sentez l’appui sur le sol.

A partir de là vous pouvez commencer votre méditation.

Position allongé

Si vous méditez en position allongé, immédiatement après que la respiration est établie, vous devez vérifier le corps pour prendre conscience des possibles blocages dans les muscles et les détendre de votre mieux. Ensuite, vous passez aux pensées, ne perdez pas de vue le corps, revenez mentalement dessus, traquez les blocages qui vont inévitablement se former aux furs et mesure. C’est-à-dire passer du corps aux pensées et des pensées au corps.

Et de nouveau les neurosciences

En sachant « les petits secrets » du fonctionnement de notre cerveau qui nous dévoilent les neurosciences nous pouvons avec plus de faciliter introduire une bonne habitude dans la vie quotidienne (et pour moi la méditation est une bonne habitude).

Donc pour que la méditation devienne votre quotidien voici ce qu’on doit savoir sur notre cerveau :

Persuasion : il faut que notre cerveau « comprenne » son utilité dans la vie de tous les jours

– il faut avoir un bût précis et quantifiable

– il faut avoir un algorithme simple (le « pas à pas »)

systématisme

Partons de la fin : vous devez méditer selon un plan tous les X jours (tous les jours par exemple, ou tous les mardis et vendredis) et avoir le même horaire (par exemple tous les matins 10 minutes).

L’algorithme de la méditation a été proposé plus haut (les 3 clés de la méditation), mais vous pouvez trouver le vôtre.

But précis et quantifiable et « persuasion » du cerveau (ou encore on peut appeler cela « une carotte »).

Quand est-ce que vous saurez que vous savez méditer et avoir le sentiment que vous avez réussi ? 

Pour moi par exemple ce ne sont pas les méditations en elles-mêmes, mais le fait que je puisse utiliser l’état Alpha le plus souvent possible. Par exemple quand je me mets à écrire cet article je me « connecte » à mon être (pour moi c’est ce que je ressens lors de l’étape de la consolidation pendant la méditation). J’ai le plaisir de remarquer que j’y arrive. Voici le premier bût qui est quantifiable et en même temps mon cerveau en remarquant que je suis bien et je travaille bien se persuade que finalement la méditation est une bonne chose.

Un autre bût c’est quand je me sens très fatiguée (parfois je n’arrive pas faire autrement qu’être dans un état Bêta pendant tout une journée, même si je le remarque, je n’arrive pas faire autrement, puisque je dois gérer plusieurs choses en même temps, le stress augmente et l’épuisement arrive)

Donc je me trouve minimum 30 minutes et je médite jusqu’à l’état Thêta. Après la méditation je me trouve comme « neuve ». Voici encore un bût précis et quantifiable : je recharge les batteries assez vite et bien.

Donc il serait important, si vous voudrez introduire la méditation dans votre vie quotidienne, de trouver les réponses à ces quatre points.

Quelques types de méditation

Clarté d’esprit

En ce qui concerne les types de méditation, ma méthode préférée est décrite plus haut en 3 clés : la respiration, l’observations des pensées, la plongé dans Alpha et consolidation (mémorisation de l’état). C’est aussi la méditation que j’appelle « clarté d’esprit » puisqu’elle permet de « couper le son » de tout autour et laisse apparaitre les choses qui sont vraiment importante à ce moment précis.

Balayage du corps

Un autre type de méditation est celle sur le corps. Elle consiste à « balayer » le corps de la tête aux pieds en observant les blocages. Si je descelle un blocage je m’y arrête et je détends cet endroit.

Dans la vie quotidienne vous pouvez pendant les pauses sont j’ai parlé plus haut faire rapidement le balayage pour desceller les blocages pour les détendre.

Centre de la terre

Encore un type de méditation c’est de me centrer sur le noyau terrestre. Elle consiste à ressentir le centre de la terre (en imagination, bien sûr) et se lier avec par une colonne qui part de votre plexus solaire vers ce noyau. Dans la vie quotidienne, quand vous devrez faire un effort physique (par exemple vous ne parvenez ouvrir un bocal de cornichons), concentrer-vous sur cette colonne qui part du noyau terrestre vers votre plexus solaire et votre force se découplera. Essayez ! vous me direz 🙂

Mise en résonance

J’aime beaucoup car elle permet de faire circuler l’énergie dans tout le corps et rapidement (en 10 secondes) prendre des forces. Elle consiste à centre votre haut du crane (là où on place le chakra coronal) et 10 cm au-dessus et avec votre ouille intérieur entendre un ultra-son (son très aigue) pendant 2 secondes (en vous l’imaginants), faire descendre l’énergie dans vos pieds et 10 cm en-dessous et entendre un infra-son (un son très grave) encore 2 secondes. Remonter et faites l’étape (crane – ultra-son) un et redescendez et faite l’étape 2 (pieds – infra-son). Si vous êtes seule vous pouvez utiliser votre voix avec la bouche fermer essayer de faire un ultra-son et un infra-son (évidemment dans le monde physique l’humain ne peut pas faire cela, mais dans l’imagination si)

Sinon vous avez plein d’autres méditations : sur le son, sur la bougie, sur un mandala, etc. mais cela ne résonne pas avec moi (en tous les cas au moment actuel), mais si vous n’essayez pas, vous en pouvez pas savoir ce qui est bon pour vous.

Quelques huiles essentielles pour faciliter les états recherchés

Et les huiles essentielles ces essences miraculeuses qui pourrons vous faciliter d’entrer dans les états recherchés.

Comme je le disais dans les articles précédents, en ressentant une odeur le bulbe olfactif envoi tout d’abord le message aux parties archaïques, inconscientes du cerveau, ensuite le message passe dans le cerveau limbique (lié à la mémoire et les émotions) et par la suite il arrive aux parties cognitives du cerveau.

Donc nous pouvons agir dans les parties « sombres » du cerveau grâce aux huiles essentielles.

De plus, selon les huiles essentielles, les molécules odorantes (selon leur composition chimique) activeront ou freineront les activités des groupes des neurones qui ont une résonance avec ces molécules.

Par exemple. Prenons les huiles essentielles chémotype aldéhydes. Les aldéhydes ont des propriétés électrophiles puissantes et donc modifie les propriétés physiques des molécules nucléophiles, sont très volatiles. (Dans des grandes quantités peuvent être très dangereuses.)

Les huiles essentielles qui les contiennent (basilic citronnée, cannelle (écorce), eucalyptus citronnée, mélisse of., verveine citronnée…) sont spasmolytique (c’est-à-dire ils détende le système musculaire et neurovégétatif). La respiration devient plus ample et lente, les peurs s’apposent, contribue à un bon sommeil.  

Alors par un simple geste de sentir une huile essentielle bien choisi nous pouvons obtenir rapidement un état espéré. Voici quelques huiles essentielles pour entrer dans les états de :

Calme : lavande, camomille, marjolaine, myrte rouge, pin de Patagonie, mélisse of., verveine citronnée, ylang-ylang…  

(Quand je ne précise pas le chémotype de l’huile essentielle, cela veut dire que vous pouvez utiliser tous les chémotypes de l’huile que vous avez sous la main.)

Concentration, travail intellectuel : pin sylvestre, romarin (à verbénone, mais cinéol peut le remplacer), cèdre, myrte verte, hélichryse italienne.

Communion spirituel : encens, myrrhe, cèdre.

Se ressourcer, recharger les batteries :  épinette noir, cèdre, cannelle, sapin baumier, romarin.

Réflexivité (se recentrer, s’y retrouver) : myrte verte, élémi, cèdre, romarin à verbénone, hélichryse italienne.

Joie, créativité : Petit grain Bigarade, orange, citron, litsée citronnée, benjoin, rose, vanille.

Dans cet article https://psy-aromatiques.com/2019/01/22/les-huiles-essentielles-et-les-neurosciences/ vous trouverez un tableaux des chémotypes des huiles essentielles que vous pouvez utiliser pour affiner la recherche d’huile essentielle qu’il vous faut pour une chose précise.

Ou bien regarder les deux vidéos sur ma chaîne YouTube sur les chémotypes des huiles essentielles.

Comment les utiliser : en olfaction.

Attention, ne les mettez pas sur vous. Parmi les huiles citées plus hauts certains en utilisation cutanée sont dermocaustique, neurotoxique, hépatotoxique etc. Les huiles essentielles peuvent être très dangereuses !

En revanche vous pouvez les utiliser en olfaction directement du flacon. Inspirer doucement 3 ou 4 fois l’odeur de l’huile essentielle choisi avant la méditation ou bien avant le repos ou le travail que vous avez à accomplir.

Résumé

La méditation est un outil formidable et il serait dommage de vous privé.

Bonne méditation à toutes et à tous !